COURS FLORENCE
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PILATE COURS 2
SÉANCE EN INTERVAL TRAINING
MINI COURS ABDOS
Bonjour à tous,
pour continuer votre entrainement,je vous propose une vidéo d' un mini cours abdos en mode Tabata .
On garde la forme à très bientôt.
Bises
florence
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GYM SANTÉ - GYM SUR CHAISE
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écran
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PILATE 6ème jour ( Double leg stretch)
exercice
consignes
Et voici notre dernier exercice pour finir le cours 1: Double leg stretch
Débutant : faire l'option 2 de la photo mais en gardant le dos au sol ,ou mettez votre tête sur un coussin ou un ballon paille .tendre 5X la jambe droite puis 5X la jambe gauche.expirer en tendant la jambe ,inspirez en ramenat la jambe.
Confirmé : faire l'option 3 de la photo : tendre 5 X les 2 jambes en même temps ) répéter 3 X.Pour la respiration :idem débutant
Voici le déroulé de notre cours :
1 Scissors
2 Side kick
3 Shoulder bridge
4 Roll-up
5 Spine twist
6 Double leg stretch
Un grand bravo à tous ,attention je vous surveille passez un trés bon week-end !
je vous retrouverai bientôt pour commencer un autre cours.
PS : la vidéo se termine un peu trop tôt sur le Double leg stretch,(petit soucis technique,désolée)nous reprendrons donc le cours 2 avec cet exercice.
PILATE 5ème jour ( Spine twist)
exercice
consignes
Bonjour à tous,
notre avant dernier exercice de ce 1 er cours : le Spine twist: nous revenons sur la chaîne latérale.
En position assise ,angle droit (90°) buste avec cuisse,bras en croix ,placez-vous en pilates position : insistez sur votre auto-grandissement (allez toucher le plafond avec le sommet de votre tête) et votre opposition (abaissez vos omoplates vers vos fessiers),engagez votre contraction périnée et commencez votre mouvement:
- faire pivoter le buste d'un côté à l'autre,garder les épaules fixes. Pour la respiration: inspirer pendant la rotation et expirer en fin de rotation.
Débutants : adaptez la position de vos jambes . ALTERNER 5 X
Confirmés : jambes tendues devant, arrière du genou collé au sol . ALTERNER 5 X PIEDS POINTES ET 5 X PIEDS FLEX.
Pour mémoire voici le déroulé du cours :
1 Scissors
2 Side kick
3 Shoulder bridge
4 Roll-up
5 Spine twist
A DEMAIN : GARDEZ LA PÊEEEEEEEECHE !
PILATE 4ème jour ( l e roll up)
exercice
consignes
Bonjour à tous
aujourd'hui nous sommes à l'exercice 4 : le Roll up
Débutant : commencer le mouvement en position
assise,jambes fléchies pieds au sol,inspirer puis commencer à dérouler le dos vers le sol en expirant (souvenez-vous: ne descendez que jusqu'à votre limite,celle où vous remontez sans
à-coups). Répéter 5 X
Confirmé : commencer en position allongée au sol,remonter en expirant jusqu'à la position assise .Répéter 5 à 7 X.
Pour mémoire voici le déroulé du cours :
1 Scissors
2 Side kick
3 Shoulder bridge VOUS POUVEZ ENCHAÎNER CES 4 EXERCICES (sans modifier le nombre de répétitions) et répéter l 'enchainement 2X
4 Roll-up
encore 2 exercices et notre 1er cours sera
terminé
prenez soin de vous
Florence
PILATE 3ème jour (shoulder bridge)
exercice
exercice confirmé
consignes
Bonjour à tous,
jour 3 :pour continuer notre cours aujourd'hui, nous allons enchaîner avec un travail sur la chaîne dorsale .
Excercice n° 3 : shoulder bridge : installez vous en Pilates position ,engager la contraction périnée puis:
OPTION 1: débutant : monter en expirant,bloquer en haut et inspirer ,descendez en expirant .Répéter 5 X
OPTION 2: confirmé : monter en expirant,rester en haut: inspirer et tendre la jambe(cuisses parallèles )en expirant.Alterner 5 X jambe droite puis gauche ) répéter 3 x.
vous avez maintenant 3 excercices à enchaîner :
1 SCISSORS
2 SIDE KICK
3 SHOULDER BRIDGE.
A demain
PILATE 2ème jour (side kick)
exercice
consignes
- Voici notre exercice n°2 : Side kick ,qui nous permet de travailler la chaîne latérale.
je vous rappelle que ce sont des exercices que vous connaissez et que vous avez l'habitude de pratiquer dans nos séances hebdomadaires.
Pour mémoire exercice d'hier :
Scissors : option 1 débutant :Descendre 5 X la jambe droite, puis 5 X la jambe gauche ,ensuite alterner en ciseaux 2 X 5 croisements de jambes.
option 2 confirmé: ciseaux alternés 4 séries de 5 croisements de jambes.
Pour la respiration :expire en descendant,inspire en montant la jambe
Aujourd'hui rajoutez :
Side kick : option 1 débutant : élévation jambe de ciel : 2 séries de 5 à 10 élévations puis changer de côté.
option 2 confirmé : élévation jambe de ciel : 5 élévations + 5 élévations les 2 jambes en même temps + lever ciel, lever terre descendre les 2 ensembles 5 x ) répéter le tout 3 X
Pour la respiration: expire en montant la jambe,expire en descendant.
Si vous avez des doutes ,n'oubliez pas de lire les consignes que vous avez en fichier joint à côté de la feuille des exercices en photos.
Aller courage ,vous êtes au top.
A demain
Florence
!Attention ...Contrôle à la rentrée
PILATE 1er jour ( scissors)
exercice
Consignes
un petit coucou confiné à vous tous !
J'espère que vous vous portez bien et que nous allons nous retrouver très BIENTÔT
En attendant,maintenez-vous en forme, pratiquez un peu de marche et quelques exercices de pilates ,dès aujourd'hui et chaque jour,sauf le week-end,il faut bien se reposer....je vous enverrai, en fichier joint, 1 exercice de Pilates que vous pourrez refaire à volonté et sans modération ! Au fil des jours,vous obtiendrez un cours complet qui vous permettra de faire travailler les 3 chaînes musculaires dans un programme équilibré.Nous commençons aujourd'hui par la chaîne antérieure .
A demain bises et bon courage
BON COURAGE !!!